Dein Herz, Teil 5: Dein Herz und Bewegung

Warum ist Bewegung gut für das Herz?

• Regelmäßiger Sport senkt das Risiko eines Herzinfarktes um 40 – 60 %
• Dein Ruhepuls sinkt. Zum Teil unter 60 Schläge pro Minute. Das bedeutet das Herz spart sich pro Tag bis zu 30.000 Schläge ein und arbeitet dadurch ökonomischer und schlägt dafür länger.
• Dein Blutdruck normalisiert sich
• Dein Blut fließt besser und gerinnt nicht so leicht
• Durch regelmäßigen Sport bilden sich neue Blutgefäße (besonders wichtig für diejenigen, die bereits schon unter verkalkten Arterien leiden. So können sie sich nagelneue Blutgefäße “züchten” die dann das Herz optimal mit Sauerstoff versorgen.
• Nicht nur Dein Herz sondern Dein ganzer Körper werden besser durchblutet und mehr mit Sauerstoff versorgt
• Eventuell erhöhte Blutfettwerte sinken, das HDL-Cholesterin (das “gute” Cholesterin) steigt
• Die Mitochondrien (Die Kraftwerke in Deinen Zellen, also auch in Deinen Herzmuskelzellen) werden durch regelmäßigen Sport stärker und vermehren sich sogar um das sechsfache.
• Sport beugt Diabetes vor. Und wie wir wissen ist Diabetes ein hoher Risiko-Faktor für einen Herzinfarkt

Welche Sportarten sind gut für das Herz?

Vor allem Ausdauersportarten tun Deinem Herzen gut, zum Beispiel:

• joggen / laufen / walken (Nordic Walking)
• schwimmen
• wandern
• Rad fahren
• Inline skaten
• Ergometer-Training/Crosstrainer

Wichtig ist hier Regelmäßigkeit. Eine Radtour pro Monat reicht nicht aus –  Du musst aber auch nicht, wie so oft angepriesen, täglich eine halbe oder ganze Stunde trainieren.

Wie oft soll ich also trainieren?

Gerade am Anfang geht es darum, Dich nicht zu schnell zu belasten und lieber klein anzufangen.

Es reichen hier bereits 2-3 mal pro Woche 10-20 Minuten (z.B. Crosstrainer oder joggen) oder ein täglicher, halb stündiger Spaziergang. Denn auch zügiges Spazieren ist Bewegung über die sich das Herz freut, und es ist ein Einstieg in den Ausdauersport.

Wenn Du die Möglichkeit hast, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, nutze sie (zumindest in den Frühlings/Sommermonaten). So bleibst Du im Training, bekommst frischen Sauerstoff und schonst zugleich die Umwelt.

Ideal ist es, alle zwei Tage für mindestens 15 Minuten, besser noch 30 Minuten lang Ausdauersport zu betreiben – wähle dabei eine Sportart, die Dir nicht nur gut tut sondern auch gefällt.

Setz’ Dich also nicht unter Druck mit “Ich muss jetzt jeden Tag eine Stunde Sport machen”, sondern schaue, wie es passt und baue Sport möglichst oft in Deinen Alltag ein. Viel Spaß kann es auch machen, wenn Du sich mit Freunden oder Bekannten zum laufen/Inliner fahren oder schwimmen verabredest und einen regelmäßigen Termin dafür aus macht.

Worauf solltest Du achten?

Es ist wichtig, dass Du Dich nicht überbelastet. Und dies gilt nicht nur für die Anfänger – wer zu ehrgeizig beim Sport ist, schadet seinem Herzen mehr als das er ihm Gutes tut. Hier noch ein paar Infos dazu:

• Wer erst anfangen will (aber empfohlen auch für Leute die bereits dabei sind) sollte sich vorab von einem Arzt durchchecken lassen (ggf. auch Belastungs-EKG) und so seinen individuellen Laufpuls feststellen lassen. Es gibt zwar einige Beispiele wie man sich seinen idealen Lauf- und den Maximalpuls ausrechnen kann, allerdings ist der zu pauschal gehalten (finde ich), denn jeder Mensch ist unterschiedlich und so bedeutet es auch das nicht jedes Herz-Kreislauf-System komplett gleich abläuft.

• Der gute alte Tipp: “So lang man sprechen kann läuft man mit dem richtigen Puls.” ist leider auch nicht so korrekt, denn in der Zeit beim Sprechen, bis man merkt einem geht die Puste aus, läuft der Mensch oft bereits schon im anaeroben Bereich, das bedeutet sein Körper geht eine Sauerstoffschuld ein, die Muskeln bilden verstärkt Laktat (Milchsäure) die den Körper übersauert. Dies ist einmal vielleicht kein Problem, auf Dauer aber schon, denn so wird das Herz eher gefährdet. Zudem (für alle die abnehmen wollen). Nur wer im aeroben Bereich (das heißt mit dem richtigen Puls) läuft kann auch Fett verbrennen.

• Eine Pulsuhr ist eine gute Hilfe beim Laufen (bzw. beim Ergometer und Crosstrainer kann man auch den Puls messen), weil sie auf den idealen Laufpuls eingestellt werden kann und ein Warnsignal abgibt, wenn man es übertreibt

• Schrittzähler sind ebenfalls eine tolle Möglichkeit. Nicht nur für den Sport, sondern auch für den Alltag, denn 10.000 Schritte sollte jeder Mensch jeden Tag laufen, für ein gesundes Herz

• Leistungssport ist nicht zu empfehlen. Es gibt inzwischen verschiedene Studien zum Thema Leistungssport und (Herz)Gesundheit, die belegen das während moderate Ausdauersportler eine höhere Lebenserwartung haben, es bei den Leistungssportlern umgekehrt ist. Leistungssport wie Marathon, Triathlon belasten eher das Herz-Kreislauf-System (und auch das Immunsystem) als das es gut tut. Es sind Fälle von plötzlichem Herztod möglich, wo ein scheinbar junger, gesunder Mensch bei einem Marathon einfach tot umfällt. Dieser hat sein Herz, durch das wahrscheinlich auf den Marathon angepasste erhöhte Training schlicht und einfach überbelastet. Wer also auf seine HERZ-Gesundheit achten möchte sollte von Leistungssport Abstand nehmen.

Und wie sieht es bei euch aus im sportlichen Bereich? Berichtet gern, wenn ihr mögt. Wenn noch Fragen sind, beantworte ich die euch gerne.

Quellen:

forever young von Dr. med Ulrich Strunz

Amara Praxischulen (Vorträge)