Nachdem schon jahrelang das Buch “The Non-Runners Marathon Trainer” bei mir herumlag, entschloss ich mich irgendwann endlich dazu, tatsächlich einen Marathon zu laufen, um wieder einmal ein “Bucketlist” Ziel abzuhaken.
Warum es so lange gebraucht hat bis ich soweit war? Nun, ein Marathontraining dauert üblicherweise etwa 3 Monate lang. Als ich noch in Österreich wohnte, hätte ich da für die meisten Rennen schon im Februar zu trainieren anfangen müssen und das war mir zu kalt, und ein Laufband im Fitnesscenter wollte ich nicht nutzen.
Dann zog ich aber nach Australien, und dort war mir dann warm genug um beim Gold Coast Marathon mitzumachen, mit Hilfe des Non-Runners Marathon Trainer Buches.
Ein Non-Runner war ich definitiv, vielleicht gerade noch ein little Jogger, aber sobald die Strecke den Hauch einer Steigung hatte, pfiff ich aus dem letzten Loch.
So war es gut, dass mein Trainingsplan immer nur Strecken, aber niemals Zeiten und Geschwindigkeiten vorschrieb.
Mein Ziel – den Marathon einfach schaffen
Das ist allseits empfohlen das beste Ziel für einen Marathon-Neuling: den Marathon ohne Verletzungen durchzustehen. Ein Zeit-Ziel kann man natürlich schon auch im Hinterkopf haben, aber das große Glücksgefühl bekommst Du alleine schon, wenn Du es bis ins Ziel schaffst.
Ich war zum Beispiel so langsam, dass ich mich während des Laufes mit anderen Teilnehmern unterhalten konnte, und sie sogar anfeuerte auf den letzten paar hundert Metern. Allerdings bin ich die gesamte Strecke gelaufen und nicht gegangen. Ich machte auch – trotz Drang – keine Toilettenpause, aus Sorge, dass ich einfach sitzenbleiben würde.
Ein Marathon Trainingsplan für Anfänger
Die einzige Voraussetzung war, dass man 5km durchlaufen kann, egal wie schnell oder langsam. Wie lange man dann für jeden Lauf braucht, ist egal.
Mein Training bestand aus 4 Läufen pro Woche, so hatte ich immer einen Tag Erholung dazwischen. Lauf 1 kurz, Lauf 2 mittel, Lauf 3 kurz, Lauf 4 lang, und jede Woche wurden es mehr Kilometer. In der ersten Woche lief ich gerade mal 5km, 7km, 5km, 8km, und zum Schluss sollte der längste Lauf 36km sein.
Da ich aber durch eine Überbeanspruchung der Schienbeinmuskeln eine eine Schienbeinhautentzündung (shin splints) bekam, konnte ich die letzten Wochen gar nicht so viel laufen, und hatte als längsten Trainingslauf nur 30 oder 32km
Entzündungshemmende Tabletten und Krautwickel helfen zwar, die Schmerzen zu lindern, aber nur durch Rasten heilt diese Verletzung nachhaltig.
Diese letzten Läufe auszulassen, bedeutet aber nicht unbedingt, das Rennen gleich absagen zu müssen – es ist immer noch den Versuch wert, und bei mir hat es geklappt, warum also nicht auch bei Dir!
Wie motiviere ich mich zum Marathon Training?
Eine Option ist es, Dir gross aufzuschreiben, warum Du einen Marathon laufen willst, und diesen Zettel dort hin zu hängen, wo Du ihn jeden Tag oft siehst; dazu am besten auch noch auf Post-Its in den Geldbeutel, auf den Nachttisch, Badezimmerspiegel, das Armaturenbrett Deines Autos, etc.
Ausserdem kann es helfen, wenn Du Deinen Marathon für einen guten Zweck läufst, z.B, um für eine Sache Geld zu sammeln. Sowas spornt an und
Zu guter Letzt hilft es ungemein, inspirierende Bücher zu lesen, zum Beispiel Running Hot von der Neuseeländerin Lisa Tamati, oder Born To Run von Christopher McDougall, ausserdem sind im Non Runner’s Marathon Trainer auch eine Menge Laufgeschichten die motivieren, selbst weiter zu machen.
Was essen während eines Marathons?
Es ist gut, sich vor dem Marathon satt zu essen, am besten kohlehydratlastig – das kann schon am Vorabend losgehen mit einem grossen Teller zum Abendessen, und dann noch einem leicht verdaulichen Frühstück. Wichtig ist, nichts Neues auszuprobieren, denn mit einem angestrengten Magen laufen macht keinen Spass.
Auf den Laufstrecken selbst werden oft Energiegel und Elektrolyt-Getränke angeboten. Falls Du das gewöhnt bist, kein Problem – aber falls Du diese Dinge entweder nicht magst, nicht verträgst oder einfach nicht gewöhnt bist, dann ist es besser, selbst ein wenig Proviant dabei zu haben.
Für Rohkost-Freunde empfiehlt sich, ganz nach Vorbild der Tarahumara Indianer, bekannt aus dem Born To Run Buch:
Chia Gel, das spendet nachhaltig Energie und liegt nicht schwer im Magen.
Dazu rührt man etwas Wasser mit Chiasamen, Limettensaft und einem Süssmittel an. Als Süssmittel eignet sich Ahornsirup, Reissirup, Honig oder Agavendicksaft – kein Süssstoff ohne echten Zucker, denn das braucht der Körper beim Lauf.
Ansonsten sollte Wasser ausreichen, das gibt es bei gut organisierten Rennen alle paar Kilometer gratis am Strassenrand.
Was für Ausrüstung brauche ich für einen Marathon?
Sämtliche Kleidung sollte nicht neu sein, sondern gut eingetragen. So vermeidest Du unangenehme Reibereien und andere Überraschungen. Für Damen empfehle ich einen richtig guten Sport BH, und für alle anderen Leukoplast über die Nippel, sonst wetzt sich diese zarte Haut am Laufshirt wund. Falls die Oberschenkel reiben, so wenig auch immer, eignet sich ein Hautschutz, z.B. von Glide. Laufhosen sollen einfach gut sitzen, Kompressionsleggings helfen ausserdem bei der Regenerierung der Muskeln.
Schuhe, womit auch immer man im Training schon gut gelaufen ist, ebenso Socken die schon getragen wurden – frisch gewaschen dürfen sie aber doch sein.
Ausser eines kleinen Snacks ist es auch noch gut, Schmerztabletten für den Fall der Fälle dabei zu haben.
Aber wenn man sich an seinen Trainingsplan hält, und beim Rennen langsamer los läuft als man will, dann sollte alles gut gehen.
Erwähnte Bücher + Ausrüstung:
– Das Trainingsbuch
– Born To Run Buch
– BarfussLaufschuhe
– Sport BH
– Kompressionshose Skins
– Hautschutz
Weitere Bücher ums Laufen:
– Super Buch: Running Hot
– Chi Running
– Vegan in Topform von Triathleten Brendan Brazier
– No Meat Athlete
– Eat & Run: Ultramarathon Vegan mit Scott Jurek
Meine Marathon-Ergebnisse findest Du übrigens hier. Nach dem Marathon ist es gut, noch ein bisschen Spazieren zu gehen, um die Muskeln abzukühlen und den Körper nicht gleich von gefühlten 100 auf Null zu zwingen, weiter viel Wasser zu trinken und gut zu essen. Magnesium eignet sich gut zur Entspannung der Muskeln, sei es als Nahrungsergänzung oder in einem Massage-Öl.
Bei so einem Lauf mitzumachen kann unglaublich motivierend sein, so habe ich dann einen Monat später auch noch bei einem 10km Lauf mitgemacht, und war ganz überrascht, dass ich dafür nur 56 Minuten brauchte.
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